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Perdi peso mangiando meglio

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Scordati la dieta dissociata, la Dukan e quella a zona. Per perdere peso e non riprenderlo più devi mangiare tutti gli alimenti e variare. Segui i nostri consigli e dì addio per sempre ai kg di troppo.

Quando un uomo si mette in testa di perdere peso di solito comincia dalla parte sbagliata. Sceglie una dieta popolare, una qualsiasi, tanto per lui una vale l’altra. E la maggior parte di queste diete ti dicono di rinunciare a certe cose e di non mangiarne altre, a tonnellate. E funzionano: il peso inizia a calare, perlomeno fino a un certo punto. Il difetto di queste diete è che ci metti settimane a perdere qualche chilo e in un paio di giorni rischi di riprenderli tutti. È il famigerato effetto yoyo. Per sconfiggerlo focalizza dove vuoi arrivare, il corpo che vorresti e datti da fare per perdere definitivamente i kg che ti separano dal tuo obiettivo.

Regola n. 1  Non digiunare

Per perdere peso definitivamente il segreto non è fare la fame ma assumere le giuste calorie e poi bruciarle.
Il 10% delle calorie viene bruciato in fase di digestione. Anche il movimento aiuta a bruciare calorie, circa il 30%. Il restante 60% viene bruciato durante le normali attività vitali. Se però assumi poche calorie, o quelle sbagliate, l’organismo ha meno energia a cui attingere e il metabolismo rallenta, tu hai più fame e finisci per cedere alla tentazione e abbuffarti nel modo sbagliato.

Regola n. 2  Mangia meglio

Non devi mangiare solo certe cose. Puoi, anzi devi, mangiare tutto, fai solo attenzione alla regola del’80-10-10:
Mangia l’80% di cibi “naturali” e poco processati che ti piacciono: carne, pesce, uova, latte, noci e nocciole, semi, frutta, verdura, patate e legumi. L’unica eccezione sono le proteine in polvere che, anche se molto processate, fanno bene.
Mangia il 10% di cibi “naturali” e poco processati che ti piacciono poco ma che comunque non ti vano venire la nausea solo a pensarci. In questo modo non ti limiti sempre agli stessi alimenti ma mantieni una dieta varia.
Mangia il 10% di quello che vuoi. È una specie di premio per essere stato bravo nel seguire la prima parte della dieta. Puoi farti questo regalo una volta al giorno o cumulare il 10% quotidiano per usarlo tutto insieme nel weekend. Se non sei sicuro se un cibo sia naturale o processato considera che più ingredienti e componenti ha più è processato.

Regola n. 3  I macronutrienti contano

Le proteine, insieme ai carboidrati e ai grassi, formano i macronutrienti. Le proteine in particolare sono fondamentali, per tre motivi:

  1. Le proteine in generale e soprattutto gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), inclusa la leucina, fanno crescere i muscoli.
  2. Ti fanno sentire più sazio.
  3. Velocizzano il metabolismo.

L’ideale è assumere 2 grammi di proteine per ogni kg del peso che vuoi raggiungere e comunque assicurarti che costituiscano dal 25 al 35% della tua dieta quotidiana. Devi poi assumere da 0,8 a 1,5 grammi di grasso per ogni kg del peso che vuoi raggiungere, ovvero dal 25 al 35% della tua dieta quotidiana. La restante percentuale è costituita dai carboidrati.

Regola n. 4  Anche i micronutrienti contano

Più la dieta è drastica più rischi corri di non assumere tutte le sostanze nutritive necessarie all’organismo per rimanere in salute. Gli integratori multivitaminici non bastano a sopperire a queste mancanze. Ecco quali categorie devi mangiare ogni giorno per restare in salute:

  • Carne e alimenti ricchi di proteine, incluse uova e proteine in polvere. Alimenti ricchi di grasso, come noci e semi, l’olio di oliva, il burro, le olive e l’avocado.
  • Verdure fibrose. Hai presente quelle schifezze che ti metteva tua madre nel piatto e dovevi mangiare se volevi il dolce? Ecco.
  • Alimenti ricchi di carboidrati come i cereali e derivati (pane, pasta), i legumi e i tuberi (patate e altre radici).
  • Latte e latticini come il formaggio, lo yogurt e anche il cioccolato al latte.
  • Frutta, fresca o secca.
  • Attenzione all’alcol, se ne bevi in quantità moderata non ti fa ingrassare, ma ricordati di assumere meno carboidrati se hai bevuto dell’alcol. Due birre per esempio equivalgono a 300 calorie da carboidrati.

 

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